Home Health & LifeStyle साबुत अनाज बनाम परिष्कृत अनाज: आपके लिए कौन सा बेहतर है?

साबुत अनाज बनाम परिष्कृत अनाज: आपके लिए कौन सा बेहतर है?


चाहे वह “थोड़ा अलग” स्वाद हो या “विचार करने लायक विकल्प”, बहुत सारे लोग अपने दैनिक आहार के हिस्से के रूप में साबुत अनाज ले गए हैं। अत्यंत स्वस्थ माने जाने वाले साबुत अनाज, चौड़े और विविध हैं। भारत में, राजगिरा या अमरनाथ, कुट्टू या एक प्रकार का अनाज, साबुदाना या मोती का साग, लापसी या टूटा हुआ गेहूं या दलिया, जौ या सत्तू या जौ, रागी या रागी, बाजरा या मोती बाजरा, ज्वार या शर्बत कुछ ऐसी किस्में हैं जिन्हें आसानी से पाया जा सकता है।

“मैंने कोदरी का सेवन शुरू कर दिया है, एक साबुत अनाज जो चावल की तरह दबाव से पकाया जाता है, डालिया जैसा दिखता है, लेकिन अधिक भरा हुआ है। इसके अलावा, मेरे पास घर का बना मल्टीग्रेन थैलिपेथ और रागी चिप्स हैं, जो अनचाहे अनचाहे क्रेविंग के लिए हैं, ”मुंबई स्थित प्रियंवदा मंगल ने कहा। चेन्नई के विग्नेश रघुपति ने कहा, “यह हमारी परंपरा का हिस्सा है, और चावल जैसे अनाज से भी ज्यादा स्वस्थ माना जाता है – उन्हें एक विकल्प बनाना (प्रयास करना),” जो कुछ ही दिनों में एक बार रागी डोसा और बाजरा और कम्बा डोसा का आनंद लेते हैं।

और फिर छवी औप्लिश है, जिसने एक प्रयोग के हिस्से के रूप में साबुत अनाज पर स्विच किया। “चूंकि हम बचपन से सफेद चावल और गेहूं खाते आ रहे हैं, साबुत अनाज का स्वाद थोड़ा अलग हो सकता है, लेकिन एक स्वागत योग्य बदलाव है,” ओप्लस, जो ओट्स है, बाजरा, जौ और रागी, कहा।

इसे स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं या सिर्फ बदलाव के कारण लिया गया निर्णय कहें, पूरे अनाज धीरे-धीरे अपनी खोई हुई अपील को पुनः प्राप्त कर रहे हैं; जिसके लिए पोषण विशेषज्ञ और विशेषज्ञ “पौष्टिक और स्थानीय खाद्य पदार्थ” खाने की आवश्यकता पर जोर देते हैं। “हमारे पूर्वजों ने हमेशा बाजरा, ज्वार, बाजरा, रागी, खापली, हाथ से पका हुआ चावल, साबुत गेहूं इत्यादि जैसे साबुत अनाज का सेवन किया, लेकिन समय के साथ, पश्चिमी प्रभाव, व्यस्त जीवन शैली (क्योंकि पूरे अनाज को पकने में समय लगता है), हम। हमारी जड़ों से दूर चले गए और परिष्कृत विविधताओं का उपभोग करना शुरू कर दिया क्योंकि स्पष्ट रूप से, उनके पास एक बेहतर बनावट और शेल्फ जीवन है, “ल्यूक कॉउटिन्हो, समग्र जीवन शैली कोच-एकीकृत चिकित्सा ने बताया indianexpress.com

साबुत अनाज क्या हैं?

साबुत अनाज मूल रूप से किसी भी अनाज का अनाज है जिसमें रोगाणु, चोकर और एंडोस्पर्म होते हैं। इनमें स्यूडोसेरिएल्स भी शामिल हैं अनाज, टूटे हुए गेहूं, bulgur गेहूं, बाजरा, और तैयार अनाज खाने के लिए पूरे अनाज उत्पादों, अल्पा मोमाया, HealthifyMe में वरिष्ठ पोषण विशेषज्ञ ने कहा। “और वे मानव जाति द्वारा खेती की जाने वाली सबसे प्रारंभिक प्रजातियों में से हैं। हो सकता है कि 9000 ईसा पूर्व के रूप में उगाया गया हो, ”उन्होंने अपनी वेबसाइट पर शेफ संजीव कपूर का उल्लेख किया।

एक लेख के अनुसार संपूर्ण अनाज और स्वास्थ्य: एशियाई भारतीयों के लिए परिप्रेक्ष्य में प्रकाशित जर्नल ऑफ द एसोसिएशन ऑफ फिजिशियंस ऑफ इंडिया (JAPI.org), चूंकि साबुत अनाज “कैलोरी और पोषक तत्वों में घने” हैं, इसलिए उन्हें “जोखिम कम करने” के लिए दिखाया जाता है। मधुमेह टाइप 2, दिल की बीमारी जैसे कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ा हुआ, और मोटापा ”।

उन्हें बेहतर क्यों माना जाता है?

“हमारी गतिहीन जीवन शैली के कारण, अत्यधिक परिष्कृत अनाज ने हमारे पूर्वजों की तुलना में जीवनशैली से जुड़ी बीमारियों को जन्म दिया है, जिन्होंने अधिक शारीरिक श्रम किया। दाने का पोषण मूल्य तब भी कम हो जाता है जब यह परिष्कृत हो जाता है, बदले में, चयापचय संबंधी विकारों को ट्रिगर करता है, ”डॉ। मंजूनाथ सुकुमारन, समग्र स्वास्थ्य कोच, मुख्य सूत्रधार, और हार्मनी वेलनेस कॉन्सेप्ट्स के संस्थापक, जो कुल स्विच की वकालत कर रहे हैं। साबुत अनाज रक्तचाप और मधुमेह, वजन या वजन बढ़ने जैसी जीवन शैली के मुद्दों को रोकने के लिए फेसबुक वीडियो

चोकर, जो सबसे बाहरी परत है, फाइबर में समृद्ध है और विटामिन और खनिजों जैसे लोहा, फोलेट, और मैग्नीशियम का एक महत्वपूर्ण बी जटिल समूह है। Coutinho ने उल्लेख किया कि कैसे चोकर, रोगाणु-युक्त फाइबर, आवश्यक विटामिन और ट्रेस खनिज जैसे बी- विटामिन, जस्ता, मैंगनीज, बोरान हमारे शरीर द्वारा स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा के लिए आवश्यक हैं। “जब ये अनाज शोधन से गुजरते हैं, तो फाइबर और पोषक तत्व छीन लिए जाते हैं। तो, जबकि एक साबुत अनाज फाइबर का लाभ प्रदान करता है जो हमारे रक्त शर्करा के स्तर, तृप्ति कारक, और लिपिड, परिष्कृत किस्मों को लाभ नहीं देता है, और फिर हम चावल को वजन के लिए बुरा मानते हैं। मधुमेह, “Coutinho समझाया।

सफेद चावल और परिष्कृत गेहूं जैसे खाद्य पदार्थ हैं उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक (जीआई) – वह दर जिस पर भोजन लेने के बाद रक्त शर्करा का स्तर बढ़ता है। “उच्च जीआई खाद्य पदार्थों से रक्त में इंसुलिन के स्तर में तेजी आती है। लंबे समय तक लगातार सफेद खाद्य पदार्थों (सफेद चावल, चीनी और परिष्कृत गेहूं का आटा) का सेवन करने से इंसुलिन प्रतिरोध (टाइप 2 मधुमेह) हो सकता है।

पूरा अनाज-तंत्र किसी के शरीर के लिए कैसे काम करता है?

“एक उच्च फाइबर आहार आपके मल को वजन जोड़कर आपके पाचन तंत्र को साफ और सक्रिय रखेगा। यह रक्त में कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को रोककर कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में भी मदद करता है। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ शरीर में इंसुलिन के स्तर को भी बनाए रखते हैं क्योंकि पाचन तंत्र के टूटने में उन्हें समय लगता है। भोजन का धीमा टूटना सुनिश्चित करता है कि भोजन के बाद इंसुलिन स्पाइक नहीं लेता है, ”मोमाया ने कहा।

“3 जी या 4 जी आहार या तीन-अनाज या चार-अनाज वाले आहार” के बजाय, डॉ। सुकुमारन ने सभी को दिन में एक-एक अनाज आहार (नाश्ते और दोपहर के भोजन) से शुरू करने की सलाह दी, और रात के खाने के समय कोई भी अनाज आहार नहीं लेना चाहिए, आदर्श रूप से बिस्तर से तीन घंटे पहले होना चाहिए। “दिन भर अनाज के अधिक सेवन ने पाचन प्रक्रिया को अधिक बोझिल बना दिया है। इसमें जोड़ें, गेहूं और चावल जैसे अनाज की गुणवत्ता जो कम फाइबर आहार के कारण हमारे चयापचय में बाधा डालती है। इसके बजाय, यह साबुत अनाज के लिए चुनने का समय है जो फाइबर पर अधिक होता है और चयापचय में सहायता करता है। अंडा पिज्जा

साबुत अनाज को शामिल करते समय क्या ध्यान रखें?

आज ज्यादातर लोग अपनी सुविधा के कारण इंस्टेंट ओट्स को अपने नाश्ते के विकल्प के रूप में चुनते हैं। विशेषज्ञों का तर्क है कि इंस्टेंट ओट्स, हालांकि, बहुत कम या कोई पोषण मूल्य नहीं है और रक्त शर्करा के स्तर में स्पाइक्स का कारण बन सकता है। ओट ग्रोस या स्टील-कट ओट्स से वास्तविक लाभ प्राप्त किया जा सकता है, कॉटिन्हो ने कहा।

लेकिन, पूरे अनाज को आपके नियमित भोजन के विकल्प के समान बनाया जा सकता है। उदाहरण के लिए, आप नियमित चावल को बाजरा और कटी हुई सब्जियों से बदल सकते हैं, नियमित गेहूं की रोटी को 1: 4 के अनुपात में दूसरे आटे के साथ मिलाया जा सकता है या आप मल्टीग्रेन आटे का विकल्प चुन सकते हैं। “एक सप्ताह में 3-4 बार हो सकने वाली विभिन्न सब्जियों को मिलाकर भोजन को अधिक रंगीन और आकर्षक बनाया जा सकता है। इन परिवर्तनों को धीरे-धीरे करने का सुझाव दिया जाता है, “उसने कहा,” आपके नियमित गेहूं और चावल का मिश्रण और मैच अनुपालन को बेहतर बनाने में मदद करेगा। “

मोमा को सुझाए गए चावल के व्यंजनों में धनिया और लहसुन जैसी जड़ी-बूटियों और लहसुन को शामिल करके उनके स्वाद को बढ़ाया जा सकता है, या अपने नाश्ते में मूंगफली और तिल के बीज मिला सकते हैं।

*बाजरा और रागी को सब्जी स्टफिंग या सादे डोसे के साथ चीला में बनाया जा सकता है।
* सब्जियों के साथ उपमा बनाने के लिए खस खस (खसखस) का उपयोग किया जा सकता है।
* बाजरा का उपयोग नियमित सब्जी पुलाव बनाने और सब्जी रायता के साथ किया जा सकता है।
* बाजरे के इस्तेमाल से रोटियां बनाई जा सकती हैं।
* अनाज पसंद है Quinoa, बाजरे या ज्वार को भकरी के रूप में बनाया जा सकता है और सब्जी के साथ परोसा जाता है। आप इसे मौसमी सब्जियों के साथ क्लब कर सकते हैं और दही के साथ पूरी तरह से फाइबर और प्रोटीन युक्त संयोजन प्राप्त कर सकते हैं।
* ओट्स को दलिया में बनाया जा सकता है और कुछ कटे हुए ड्राई फ्रूट्स और नट्स के साथ परोसा जा सकता है या फिर ओट्स वेजिटेबल इडली / दलिया या ओट्स रोटी भी बना सकते हैं।

पूरे गेहूं का आटा इसका उपयोग ज्यादातर भारतीय ब्रेड जैसे रोटी, फुल्का, परांठा और पुरी बनाने के लिए किया जाता है। “यह पके हुए माल में भी उपयोग किया जाता है, हालांकि यह हमेशा मुख्य घटक नहीं हो सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह एक निश्चित भारीपन को जोड़ता है जो कि आटे को उतना ही बढ़ने से रोकता है जितना परिष्कृत आटा करता है। इसलिए इसे अक्सर परिष्कृत आटे के साथ मिलाया जाता है। लेकिन यह पता लगाया जा सकता है कि पर्याप्त पानी को आटे में मिलाया जाता है और पर्याप्त ग्लूटेन विकसित करने के लिए लंबे समय तक पीटा जाता है, तो उन्होंने सिफारिश की। “इसके अलावा, आटा, अगर परिणामी पके हुए उत्पाद को आकार देने से पहले दो बार उठने की अनुमति दी जाए, तो आवश्यकतानुसार प्रकाश हो सकता है। मक्खन या तेल की तरह वसा जोड़ें, और दूध या दूध से बने उत्पाद जैसे कि छाछ या दही भी बढ़ते में आटा की सहायता कर सकते हैं। ”

क्या सभी के लिए साबुत अनाज हैं?

चूंकि साबुत अनाज अपनी बाहरी परतों के साथ आते हैं, इसलिए उन लोगों को चुनना आवश्यक है जो नैतिक रूप से रसायनों के बिना उगाए जाते हैं, अन्यथा हम खुद को आर्सेनिक विषाक्तता के जोखिम में डाल सकते हैं। “इसके अतिरिक्त, कभी-कभी कुछ साबुत अनाज जिनमें बाजरे या ज्वार जैसे उच्च फाइबर की मात्रा होती है, वे कमजोर और सूजन वाले चिड़चिड़े आंत्र सिंड्रोम, अल्सरेटिव कोलाइटिस, क्रोहन के साथ व्यक्तियों के अनुरूप नहीं हो सकते हैं, और आंत के अस्तर को परेशान कर सकते हैं। “एक सूचित निर्णय लेने की जरूरत है और या तो अन्य विकल्प या अंकुरित किस्मों का चयन करें जो पाचनशक्ति को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं,” कॉटेजहो ने सलाह दी।

क्या पूरे अनाज की कीमत एक निवारक है, एक किलो गेहूं पर विचार करने पर 20 रुपये का खर्च आ सकता है जबकि पूरे गेहूं की कीमत 60 रुपये है? “जब मांग कम होती है, तो लागत बढ़ जाती है, क्योंकि किसानों और विक्रेताओं को अपनी आजीविका बनाए रखने और कमाने की आवश्यकता होती है। आज, पूरे अनाज को उच्च मूल्य लेबल के साथ जोड़ा जा सकता है, लेकिन यही कारण है कि जिस तरह से हमारे पूर्वजों ने इसका इस्तेमाल किया, उसे वापस पाने के लिए जागरूकता आवश्यक है।

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